Yogaübungen: Diese Variationen eignen sich für Einsteiger und Fortgeschrittene

Welche sind die bekanntesten Yogaübungen?

Sicher hast du schon einmal etwas vom Sonnengruss gehört, denn er ist mit Abstand die bekannteste Figur aus dem Yoga. Gerne wird der Sonnengruss vor Beginn der eigentlichen Yogaeinheit oder auch als Abschluss zur Meditation durchgeführt. Der Sonnengruss, auch als Sonnengebet bezeichne, ist eine Abfolge aus zwölf verschiedenen Positionen. Möchtest du es ganz traditionell abhalten, richtest du deinen Blick beim Sonnengruss gen Osten. Hervorragend eignet sich diese Yogaposition als Morgenritual. Am besten zelebrierst du sie gleich nach dem Aufstehen mit noch leerem Magen. Die Übungsreihe, die den gesamten Körper dehnt und belebt, wird traditionell zwölf Mal hintereinander ausgeführt. Solltest du noch Anfänger sein und den Boden nicht erreichen, kein Problem: Fange in einer aufrechten Stellung an und berühre den Boden, so wie es dir möglich ist. Mit der Zeit wirst du dich steigern und immer beweglicher werden. Neben dem Sonnengruss gelten folgende Yogaübungen als die bekanntesten:

• herabschauender Hund
• Kindshaltung
• Krieger
• Tänzer
• Baum

Wie du siehst, haben die Asanas, die einzelnen Yogaübungen, meist sehr bildhafte Namen, die sich gut einprägen lassen.

Welche Figuren kann ich auf dem Boden ausführen?

Die gute Nachricht: Beim Yoga werden zahlreiche Figuren im Sitzen ausgeführt. Wichtig ist es also, dass du dir eine rutschfeste Unterlage, am besten eine spezielle Yogamatte besorgst. Auch die Positionen im Sitzen können durchaus anstrengend sein; du solltest sie also nicht unterschätzen. Der Lotussitz etwa ist eine der wichtigsten Yogaübungen, der zur Meditation und zum Innehalten dient. Im Grunde genommen handelt es sich hier um eine Art Schneidersitz. Die indischen Yogameister schaffen es, ihre Füsse oberhalb der Schenkel abzulegen. Doch auch wenn du nicht so gelenkig bist, ist der Lotussitz sehr entspannend.

Welche Übungen dienen der Kräftigung der Arme?

Um straffe Arme zu erhalten, musst du nicht stupide Gewichte stemmen. Die Bretthaltung ist ebenso eine hervorragende Yogaübung, bei der neben den Armen auch die Schultern, der Rumpf und das Gesäss trainiert werden. Auch der Unterarmstütz und der Langsitz dienen dazu, die Armmuskulatur zu kräftigen. Der Langsitz sollte bei Schulter- und Handgelenkbeschwerden nicht ausgeführt werden und ist nur etwas für Geübte. Möchtest du deine Schultergelenke und Brustmuskeln dehnen, solltest du die umgedrehte Gebetshaltung probieren. Auch sie wird dir anfangs sicher Schwierigkeiten bereiten und du wirst die Hände nicht komplett hinter dem Rücken falten können. Mit der Zeit aber wirst du immer beweglicher und kannst mit dieser Übung deinen oberen Rücken strecken.

Welche Yogaübungen sind beliebt für die Beine?

• Die Reiterpose, der Squat und auch der Tänzer sind die Übungen, die regelmässig ausgeführt für straffe und definierte Beine sorgen.
• Auch wenn es auf den ersten Blick nicht so aussieht: Sogenannte Dreiecksübungen dienen ebenfalls nicht nur dazu, den Brustkorb zu öffnen, auch Hüfte und Beine werden gedehnt.
• Wenn du an Rückenschmerzen leidest, kann die Trikonasana genannte Dreiecksfigur Wunder bewirken.
• Grundsätzlich sind alle stehenden Yogaübungen gut für die Beine und dienen deren Kräftigung.
• Nach den Yogaübungen für die Beine solltest du den Vorbeugesitz praktizieren, denn er dehnt merklich die Beinrückseiten. So beugst du Muskelkater am nächsten Tag vor.

Welche sind die besten Yogaübungen für zuhause?

Der Vorteil beim Yoga: Es gibt unzählige Yogaübungen, die du allein zuhause und zu jeder Zeit ausführen kannst. Allerdings solltest du dir zumindest einmal die richtige Ausführung von einem Yogalehrer zeigen lassen und dir hier Tipps holen. Falsch ausgeführt, bringen die Übungen leider gar nichts und können sogar zu Verletzungen führen. Das Brett etwa ist eine Grundübung, die sowohl Arme und Beine, vor allem aber den Rumpf, den Bauch und die Tiefenmuskulatur kräftigt. Du begibst dich einfach auf den Boden und stützt dich mit den Händen ab. Rücken, Gesäss und Beine sollten eine möglichst gerade Linie bilden. Versuche, die Brettposition einige Atemzüge lang zu halten, denn auch deine Schultern werden so gestärkt. Wenn du kannst, begib dich von hier aus direkt in den Herabschauenden Hund. Diese Übung wird meist zuerst in Yogakursen gelehrt. Sie dehnt die Rückseite der Oberschenkel und die gesamte Wirbelsäule. Beherzige die Tipps der Profis und versuche, die Knie durchgedrückt zu lassen. Auch wenn es nicht so ausschaut: Nach dieser Übung werden Anfänger am nächsten Tag definitiv Muskelkater haben.

Welche eher unbekannten Yogafiguren gibt es?

Nur etwas für Fortgeschrittene ist der Tänzer, auch als Natarajasana bezeichnet. Diese Übung erfordert nicht unbedingt viel Kraft, dafür aber einen sehr guten Gleichgewichtssinn. Du stehst auf einem Bein und hebst den anderen Fuss gen Himmel. So werden Bauch und Brustkorb geöffnet und gedehnt. Diese Übung für den Oberkörper erfordert viel Disziplin; am Anfang wirst du sicher einige Male umkippen. Doch gib nicht auf, denn mit jedem Mal wirst du die Position länger halten können. Als Anfänger kannst du dich mit einer Hand an der Wand festhalten, dann fällt die Übung nicht ganz so schwer. Auch die Vrksasana genannte Übung, der Baum, schult deinen Gleichgewichtssinn. Hierbei handelt es sich um einen Einbeinstand, der zu Beginn sicher auch etwas wacklig ausfallen wird. Schon bald aber wirst du die positive Wirkung auf Körper und Geist feststellen können.

Welche weiteren Tipps sollte ich beim Yoga beachten?

Die wichtigsten Yogaübungen haben wir dir nun vorgestellt. Darüber hinaus gibt es natürlich noch zahllose weitere Varianten, etwa die sogenannten Umkehrhaltungen. So werden alle Yogaübungen bezeichnet, bei denen das Herz höher als der Kopf ist. Der Kopfstand ist hier sicher die bekannteste Übung, die allerdings Anfänger nur schwer bewerkstelligen. Dennoch gelten solche Umkehrhaltungen als sehr wirkungsvoll – an ihnen zu arbeiten, lohnt sich also.