Pranayama – die yogische Atemkontrolle im Detail

Was ist Pranayama?

Pranayama bezeichnet die yogischen Atemübungen. „Prana“ bedeutet Atem, wird im Yoga jedoch vor allem synonym für Lebensenergie verwendet. Prana zirkuliert im Körper über die Nadis (Energieleitbahnen). „Yama“ meint Selbstkontrolle. Pranayama wird daher häufig als Atemkontrolle übersetzt. Pranayama, das bewusste Kontrollieren von Einatmung und Ausatmung, erlaubt es, das Prana im Inneren zu kontrollieren. So wird auch die Kontrolle des Geistes leichter und Körper und Geist finden zusammen.

Wer hat die yogische Atmung erfunden?

Es ist nicht bekannt, wann Pranayama das erste Mal praktiziert wurde. Die erste Erwähnung des Wortes findet sich in der Rigveda, einer der ältesten und wichtigsten Schriften des Hinduismus. Sie entstand vor etwa 4.000 Jahren. Pranayama ist die vierte Stufe des Raja Yoga, das auf den Grundsätzen des indischen Gelehrten Patanjali fusst. Er schrieb vor circa 2.000 Jahren einen Yogaleitfaden, das Yogasutra, das heute das älteste Zeugnis des Yogaweges darstellt. 1896 wurde der Leitfaden von dem hinduistischen Mönch Swami Videkananda veröffentlicht. In dem Buch „Raja Yoga“ interpretiert er das Werk von Patanjali. Das Buch beeinflusste das westliche Verständnis von Yoga massgeblich. Wenn in westlichen Gesellschaften von Yoga gesprochen wird, ist häufig Raja Yoga gemeint.

Wie wirken sich Atemübungen auf Körper, Geist und Lebensenergie aus?

Das Wechselspiel zwischen Atem und Körper hast du höchstwahrscheinlich schon selbst erlebt. Das plötzliche Einsaugen von Luft beim Erschrecken, der schnelle, flache Atem in einer unangenehmen Situation oder der ruhige Atem beim Meditieren sind nur einige Beispiele. Körper, Geist und Atmung beeinflussen sich gegenseitig. Grundsätzlich wirken yogische Atemübungen körperlich beruhigend und helfen Stress und negative Gedanken abzubauen. Zudem wirken die Atemübungen geistig und körperlich energetisierend. Pranayama gilt auch als Schlüssel für spirituelle Achtsamkeit und Entwicklung. In Studien konnten Wissenschaftler zudem zeigen, dass yogische Atemübungen neurokognitive Fähigkeiten verbessern. Dazu gehört beispielsweise die Fähigkeit der Konzentration. Weitere Studien kommen zu dem Ergebnis, dass Pranayama metabolische und biochemische Faktoren positiv beeinflusst.

Was sollte ich beachten?

Pranayama spendet nicht nur Kraft und Sauerstoff, sondern schafft auch eine Verbindung zwischen Körper und Geist. Es gibt jedoch auch einige Punkte, die du beachten solltest.

1. Erste Übungen: Beginne nicht sofort mit fortgeschrittenen Techniken, sondern taste dich langsam an das Thema heran. Eine anfängerfreundliche Technik ist beispielsweise Nadi Shodhan. Fortgeschrittene Techniken können bei falscher Ausführung zu Kreislaufbeschwerden führen. Erlerne sie daher unter der Anleitung eines Lehrers.
2. Asana: Solltest du Pranayama in einer Asana (Yogastellungen) üben, sollte dich die Asana nicht von der Atemübung ablenken.
3. Rauchen: Raucher sollten einige Atemtechniken nicht praktizieren. Durch die Techniken können sich die Giftstoffe aus den Lungen lösen und so tiefer in den Körper gelangen.
4. Giftstoffe: Durch das Pranayama werden Giftstoffe ausgeschieden. Dadurch können sich bestimmte Bereiche deines Körpers kurzzeitig anders anfühlen.
5. Nebenwirkungen: Bei nicht korrekt ausgeführten Techniken können Kreislaufbeschwerden und Übelkeit auftreten.

Welche yogischen Atemübungen sind die besten?

Es gibt über 50 verschiedene Pranayama-Techniken. Da sich die Techniken teilweise stark unterscheiden, haben sie eine unterschiedliche Wirkung auf deinen Körper. In Bezug auf die Wirkung auf das Nervensystem können die Techniken in zwei Gruppen eingeteilt werden:

1. Übungen, die die Aktivität des Sympathikus erhöhen: gesteigerte körperliche- und geistige Leistungsfähigkeit, höhere Herzfrequenz, erweiterte Atemwege, verminderte Darmaktivität, Erweiterung der Pupillen
2. Übungen, die die Aktivität des Parasympathikus erhöhen: Entspannung und Ruhe, Verlangsamung der Herzfrequenz, niedriger Blutdruck, vermehrte Darmbewegungen, Verengung der Pupillen

Welche Atemübungen die besten für dich sind, kommt auf dein Ziel an. Die Purna-Atmung oder die Bhramari-Atmung wirken beispielsweise entspannend, während die Kapalabhati-Atmung aktivierend wirkt. Daneben gibt es verschiedene Techniken, die bei bestimmten Symptomen Linderung verschaffen und hauptsächlich dafür angewendet werden. Ein Yoga-Lehrer kann dir Tipps zur Durchführung geben und dir sagen, welche Techniken zu deinem Fähigkeitsstand passen.

Wann und wie sollte ich Pranayama praktizieren?

Bevor du mit Pranayama beginnst, solltest du Yama, Niyama und Asana regelmässig üben. Sie bilden die Grundlage für die Kontrolle der Atmung. Die Morgenstunden direkt nach dem Aufstehen eignen sich am besten für Pranayama. Das hat zwei Gründe.

1. Frühstück, Mittagessen oder Abendessen verändern die Atmung. Deshalb sollten zwischen der Mahlzeit und der Pranayama-Praxis mindestens vier Stunden liegen.
2. Deine Gedanken sind nicht durch den Alltag belastet und die Verbindung zwischen Körper und Geist fällt so leichter.

Schaffst du es nicht, in der Frühe Yoga zu machen, kannst du die Pranayama-Praxis auch auf den Abend verschieben. Achte dann jedoch darauf, keine aktivierenden Techniken zu üben. Ein kleiner Tipp: Mit einer Mischung aus Asana, Meditation und yogischen Atemübungen startest du den Tag positiv und aktivierst den Stoffwechsel.

Was ist besser: Pranayama oder Meditation?

Pranayama und Meditation ergänzen sich sinnvoll. Beide spenden Lebensenergie, machen den Kopf frei und lassen dich innerlich zur Ruhe kommen. Tatsächlich stellt sich Pranayama während der Meditation unbewusst von selbst ein. Die Atmung wird dann langsamer und tiefer. Das bemerkst du vor allem bei Achtsamkeitsmeditationen, bei denen du dich bewusst auf den Atem konzentrierst.