Die besten Yogapositionen und Tipps für Zuhause

Welche grundlegenden Tipps sollte ich beim Yoga beachten?

Yoga ist eine tolle Möglichkeit, um Körper und Geist zu stärken und miteinander in Einklang zu bringen. Doch bevor du dich an die ersten Yogapositionen heranwagst, solltest du die folgenden Tipps beherzigen:

• Beginne langsam und steigere den Schwierigkeitsgrad Schritt für Schritt. Die Stellungen sollten sanft anfangen. Wenn du Schmerzen oder einen unangenehmen Druck verspürst, dann verlierst du vielleicht nicht nur schnell die Freude an den Übungen, sondern du könntest dich auch verletzen.
• In der Regel benötigst du für Yoga keine besondere Ausrüstung. Eine gute Matte kann bei einigen Yogapositionen jedoch sinnvoll sein, um die Wirbelsäule zu schonen, aber auch um die Rutsch- und Verletzungsgefahr zu verringern.
• Deine Kleidung sollte bequem sein und ausreichend Bewegungsfreiheit bieten.

Warum ist die Atmung beim Yoga so wichtig?

Die Atmung ist beim Yoga von zentraler Bedeutung. Das gilt nicht nur für die Meditationsübungen. Sie hilft dir einerseits dabei dich voll auf dich selbst zu konzentrieren, da du nur auf deinen Atem achtest und dabei alles andere um dich herum ausblendest. Andererseits führst du die Atmung fliessend mit den Bewegungen aus. Das hat einen starken Einfluss auf die Dehnung, Haltung und den Energiefluss durch deinen Körper. Yogapositionen ohne die richtige Atmung sind also nur halb so wirkungsvoll. Darüber hinaus ist die Atmung für Anfänger ein wichtiger Hinweis darauf, ob die Übung zu anstrengend für deinen Körper ist. Fällt es dir schwer, ruhig ein- und auszuatmen, solltest du es etwas langsamer angehen lassen.

Was ist die beste Position für die Meditation?

Bei der Meditation ist die geistige Entspannung von zentraler Bedeutung, daher solltest du dich für die Sitzposition entscheiden, die für dich am angenehmsten ist. Für die Meditation bieten sich folgende Positionen an:

• Fersensitz: In dieser Stellung sitzt du auf deinen Fersen, das heisst die Knie sind nach hinten geknickt. Die Wirbelsäule sollte dabei ganz gerade sein und die Schultern locker nach hinten fallen.
• Lotussitz: Sie ist die bekannteste Position für die Meditation. Die Füsse liegen dabei Überkreuz auf den Oberschenkeln. Auch in dieser Position ist es wichtig, den Rücken zu strecken und aufrecht zu sitzen.

Wenn die beiden Positionen sich unangenehm anfühlen, kannst du alternativ auch im Schneidersitz sitzen. Er ist dem Lotussitz ähnlich, mit dem Unterschied, dass die Füsse unter den Oberschenkeln liegen.

Welche Yogapositionen lassen sich auf dem Boden durchführen?

Einige typische Yogaposition, die auf dem Boden ausgeführt werden können, sind:

• Kobra: Lege dich auf den Bauch. Die Beine sollten dicht zusammenliegen, sodass die Oberschenkel sich berühren und die Füsse nach hinten gestreckt sind. Die Unterarme liegen flach auf dem Boden und die Hände befinden sich auf Höhe der Schultern. Nun drückst du die Hände langsam durch, sodass sich dein Kopf und Oberkörper nach und nach vom Boden abhebt. Halte diese Position ein bis zwei Minuten lang und kehre langsam wieder auf den Boden zurück.
• Kind: Nimm zunächst den Fersensitz ein. Dann beugst du den Oberkörper so weit nach vorne, bis er auf deinen Oberschenkeln liegt und du mit der Stirn den Boden berührst. Die Schultern sind locker und die Hände liegen seitlich entspannt. Halte diese Stellung für 30 Sekunden und atme ruhig ein und aus.

Welche Yogastellung ist schonend für Schultern und Nacken?

Um Schultern und Nacken zu schonen, bietet sich die Tanzende Shiva an: Bei dieser Yogaposition liegst du auf dem Rücken, die Arme sind seitlich in einer Linie zu den Schultern flach ausgestreckt. Winkle nun das rechte Knie an und ziehe es über das linke gestreckte Bein und drehe den Kopf in die entgegensetzte Richtung. Die Schultern dürfen sich nicht vom Boden abheben. Halte die Position für 30 Sekunden und wechsle dann die Seite.

Welche Yogapositionen dehnen die Wirbelsäule?

Kuh und Katze sind hierfür geeignet. Im Grunde handelt es sich hierbei um zwei Yogapositionen, die meist zusammen ausgeführt werden. Dazu gehst du zunächst auf Hände und Knie. Sie sollten hüft- beziehungsweise schulterbreit auseinander sein und eine gerade Linie bilden. Beim Einatmen hebst du den Kopf und machst ein Hohlkreuz, dies ist die Kuhstellung. Während du ausatmest senkst du den Kopf wieder und formst mit der Wirbelsäule einen Buckel, wie bei einer Katze. Wiederhole diesen Wechsel insgesamt fünfmal.

Wie kann ich Knieschmerzen beim Yoga vermeiden?

Solltest du Schmerzen in den Knien verspüren, kann das verschiedene Gründe haben. Häufig ist eine falsche Ausführung oder Überdehnung der Auslöser für die Schmerzen. Achte darauf, deine Hüfte und dein Becken während der Übungen zu stabilisieren. Die Stellung der Füsse ist dabei ebenfalls wichtig. Ausserdem solltest du vor den Übungen die Muskeln und Sehnen der Beine richtig dehnen, sie sind die Gegenspieler des Kniegelenks und sorgen für die nötige Entlastung.