Entspannungstechniken für mehr innere Ruhe und Gelassenheit

Warum sind Entspannungsmethoden so wichtig für Körper und Geist?

In Stresssituationen schüttet der Körper Stresshormone aus, unter anderem Adrenalin und Cortisol. Diese Hormone verbessern zwar kurzfristig unsere Leistungsfähigkeit – befinden wir uns dauerhaft im Stresszustand, bekommt der Körper aber gar nicht mehr die Gelegenheit, sie wieder abzubauen. Dauerhafter Stress kann körperliche und seelische Folgen haben und folgende Symptome auslösen:

• Schlafstörungen
• Kopfschmerzen
• Abgeschlagenheit
• Konzentrationsschwäche
• Anfälligkeit für Infekte

Entspannungsmethoden fördern den Stressabbau und erhöhen ganz nebenbei die eigene Leistungsfähigkeit und Kreativität. Wenn du eines oder mehrere der Verfahren regelmässig durchführst, wirst du dich schon bald entspannter und ruhiger fühlen und den Problemen des Alltags gelassener entgegensehen.

Welche Vorteile bietet Yoga und für wen ist das Training geeignet?

Yoga ist eine 3.000 Jahre alte indische Lehre. Sie zählt zu den Entspannungsmethoden, die mit Bewegung arbeiten, und zielt auf die Harmonisierung von Körper, Geist und Seele. Beim Yoga kombinierst du fliessende Bewegungen mit spezifischen Atemtechniken, um deine innere und äussere Balance zu fördern. Zugleich werden Verspannungen gelockert und die Muskulatur wird gestärkt. Die Technik ist grundsätzlich für jeden geeignet, denn es gibt verschiedene Formen von Yoga – vom eher langsamen Hatha Yoga bis hin zum körperlich sehr fordernden Ashtanga Yoga.

Was ist Autogenes Training?

Autogenes Training ist ein Verfahren, das seinen Ursprung im Bereich der Selbsthypnose hat. Das Erlernen dieser Entspannungstechnik erfordert Geduld und Konsequenz, doch es lohnt sich: Studien zeigen, dass Autogenes Training den Blutdruck senken und die Konzentration verbessern kann. Auch bei Depressionen und Angstzuständen hat sich die Technik als hilfreich erwiesen. Grundsätzlich geht es darum, die Wahrnehmung mithilfe autosuggestiver Formeln zu beeinflussen. Solch eine Formel könnte zum Beispiel lauten: „Mein Rücken ist warm und entspannt“. Du lenkst deine Konzentration also auf bestimmte Körperpartien, um deren Wahrnehmung zum Positiven zu verändern.

Was ist Meditation?

Meditation zählt zu den vielfältigsten Entspannungsmethoden für Körper und Geist. Du kannst die Technik im Sitzen, Liegen oder Stehen durchführen, bei vollständiger Stille oder mit leiser Hintergrundmusik meditieren. Zudem ist Meditation im Grunde jederzeit und überall möglich – sei es in der U-Bahn, beim Warten in der Arztpraxis oder während eines Spaziergangs. Mithilfe von Meditation entspannst du deinen gesamten Körper und lässt deine Gedanken zur Ruhe kommen. Richte den Fokus beispielsweise auf deine Atmung und beobachte ganz genau, wie die Luft durch die Nase in deinen Körper ein- und durch den Mund wieder ausströmt. Alternativ kannst du dich auch auf einen bestimmten Gegenstand, etwa auf eine Kerze, oder auf ein bestimmtes Geräusch, zum Beispiel das leise Plätschern eines Bachs, konzentrieren. Probiere aus, was dir am besten gefällt und wobei du am ehesten zur Ruhe findest.

Was bedeutet Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson?

Die Progressive Muskelrelaxation, kurz PMR, geht auf den Physiologen Edmund Jacobson zurück. Er hat ein Verfahren entwickelt, bei dem sich Anspannung und Entspannung der verschiedenen Muskeln abwechseln. Dadurch entspannt sich der Körper als Ganzes und der Stressabbau wird gefördert. Du kannst die Übungen gut in den Alltag integrieren und sie wahlweise im Sitzen oder Liegen durchführen. Spanne dazu verschiedene Muskelgruppen für etwa zehn Sekunden an, um sie danach für etwa dreissig Sekunden zu entspannen. Folgende Reihenfolge ist dabei empfehlenswert:

1. Hände
2. Oberarme
3. Gesicht
4. Hals und Nacken
5. Brust und Bauch
6. Rücken
7. Po
8. Oberschenkel
9. Unterschenkel
10. Füsse

Was bedeutet Achtsamkeit?

Auch Achtsamkeit zählt zu den Entspannungsmethoden. Das Konzept stammt aus dem Buddhismus, funktioniert aber selbstverständlich auch ohne den religiösen Überbau. Wenn du Achtsamkeit praktizierst, bemühst du dich, alles bewusst wahrzunehmen – und das möglichst häufig. Denn: Im Alltag funktionieren wir meist nur, ohne unsere Umgebung und unsere Gefühle überhaupt zur Kenntnis zu nehmen. Mit Achtsamkeit schaltest du den Autopiloten ab und beobachtest deine Gedanken und Gefühle aus einer höheren Perspektive, ohne sie zu bewerten oder ihnen eine bestimmte Bedeutung beizumessen.

Wie oft sollte ich die Übungen durchführen?

In akuten Stresssituationen können Entspannungsmethoden dazu beitragen, dass du ruhig und konzentriert bleibst. Grundsätzlich solltest du die Übungen jedoch möglichst täglich in dein Leben integrieren, um auch langfristige Erfolge zu erzielen. So kannst du beispielsweise

• deine Schlafqualität verbessern
• Verspannungen vorbeugen
• deine Kreativität fördern

Führe die Übungen am besten immer zur gleichen Uhrzeit durch und kombiniere sie mit weiteren Massnahmen, etwa mit:

• ausgewogener Ernährung
• Sport
• einem allgemein gesunden Lebensstil