Zwerchfellatmung: die Gesundheit mit der richtigen Atemtechnik fördern

Welche Arten des Atmens gibt es?

Generell gibt es die folgenden drei Atemtechniken:

1. Brustatmung – man bezeichnet sie auch als Kostal- oder Thorakalatmung
2. Bauchatmung, auch bekannt als Zwerch- oder Abdominalatmung
3. Schlüsselbeinatmung oder hohe Atmung beziehungsweise Lungenspitzatmung

Viele Menschen führen unbewusst eine Mischform dieser Varianten aus oder wechseln je nach Gemütszustand und Situation. Bei Stress und Angstzuständen sind zum Beispiel Hyperventilation oder eine flache Brustatmung typische Symptome. Babys und Kleinkinder führen hingegen häufig die Bauchatmung aus. Im Laufe des Lebens verlernen sie diese angeborene Atemtechnik oft wieder.

Was ist das Zwerchfell?

Das Zwerchfell besteht aus Muskeln und Sehnen und findet sich nur bei Säugetieren und in vergleichbarer Form bei Krokodilen. Oberhalb des Zwerchfells liegen die Lungenflügel und das Herz. Unter dem Zwerchfell sind unter anderem die Leber, Milz, die Nieren, der Solarplexus und der Verdauungsapparat situiert. Damit stellt das Zwerchfell die räumliche Trennung zwischen Bauch- und Brusthöhle sicher. Darüber hinaus ist es für die Atmung von zentraler Bedeutung.

Wie unterscheiden sich Bauchatmung und Brustatmung?

Den Unterschied zwischen diesen beiden Atemtechniken kannst du dir besonders während des Einatmens verdeutlichen. Bei der Abdominalatmung hebt sich der Bauch, wenn du einatmest. Wohingegen bei der Brustatmung sich der Brustkorb weitetet. In Stresssituationen wechseln viele unbewusst in die Brustatmung, während bei Entspannung und in Ruhelage die Zwerchfellatmung dominiert. Gleichzeitig wirkt diese Atmung auch stressabbauend. Während bei der Bauchatmung das Zwerchfell aktiv beteiligt ist, wirkt es bei der Brustatmung nur passiv mit.

Wie gelangt die Luft bei der Zwerchfellatmung in die Lungen?

Beim Einatmen zieht sich die Muskulatur des Zwerchfells zusammen. Dabei entsteht ein Unterdruck, wodurch sich die Lungenflügel ausdehnen. So können sie Luft über die Atemwege einsaugen. Entspannt sich das Zwerchfell beim Ausatmen wieder, dann lässt auch der Unterdruck nach. Die Lungenflügel können sich aufgrund ihrer Eigenelastizität wieder in ihre Ausgangsgrösse zusammenziehen und die verbrauchte, inzwischen sauerstoffarme und kohlendioxidreiche Luft, wird dabei wieder über die Atemwege ausgepresst.

Welche Vorteile hat die Zwerchfellatmung für die Gesundheit?

Die Bauchatmung hilft dabei, Stress abzubauen, und fördert die Entspannung. Die Zwerchfellatmung soll ausserdem noch weitere Vorteile für die Gesundheit bieten, wie zum Beispiel:

• Die Bewegung des Bauchs beim Einatmen und Ausatmen hat eine massierende Wirkung auf die inneren Organe. Das hat zur Folge, dass die Verdauung angeregt und Verstopfungen im Darmtrakt aufgelöst werden.
• Das Trainieren des Zwerchfells wirkt sich auch auf den Beckenboden aus, da beide im Körper zusammenarbeiten. Beckenbodentraining ist wichtig, um Inkontinenz vorzubeugen.
• Die Bauchatmung ist energetisch betrachtet günstiger, da weniger Muskeln daran beteiligt sind. Sie ist damit mit weniger Anstrengung für den Körper verbunden.
• Da diese Art der Atmung den Körper entspannt, hat sie auch eine leicht blutdrucksenkende Wirkung.
• Aufgrund seiner anatomischen Position massiert das Zwerchfell bei der Bauchatmung nicht nur das Verdauungssystem, sondern auch den Solarplexus. Dieses Geflecht aus Nervenfasern und Knoten gehört zum vegetativen Nervensystem und stellt einen wichtigen Verbindungspunkt zwischen dem Gehirn und den Organen des Bauchraums dar.

Wer nutzt die Bauchatmung?

Die Bauchatmung wird besonders beim Yoga trainiert. Doch auch in einigen Berufen ist die Zwerchfellatmung eine zentrale Technik, wie zum Beispiel bei Schauspielern, Sprechern und Sängern. Hierbei handelt es sich, wie du siehst, um Berufe, die mit der Stimme arbeiten und viel Luft benötigen. Darüber hinaus vermitteln Logopäden ihren Kunden diese Technik bevorzugt bei Sprach- und Atemübungen.

Welche Atemübungen helfen dabei, die Bauchatmung zu trainieren?

Die Bauchatmung kannst du fast überall trainieren, egal ob im Stehen, im Sitzen oder im Liegen. Wichtig ist dabei, dass du dich vollständig entspannst und die nötige Ruhe hast.

1. Lege die Hände auf den Bauch und konzentriere dich auf deinen Bauchnabel. Du kannst auch anfangs leichten Druck ausüben. Auf diese Weise kannst du die Bewegung besser wahrnehmen und die Bewegung kontrollieren.
2. Achte zunächst darauf, wie beim Einatmen der Bauch sich leicht nach aussen wölbt. Er drückt dabei gegen deine Hände und schiebt sie leicht nach vorne.
3. Beim Ausatmen übst du mit den Händen leichten Gegendruck auf den Bauch und er sollte langsam wieder flacher werden. Im Idealfall ist die Dauer des Einatmens genauso lang wie das Ausatmen.
4. Um Stress abzubauen, atmest du eine Minute langsam und tief in den Bauch hinein ein und lässt das Ausatmen in umgekehrter Bewegung ebenso ablaufen.

Wiederhole diese Atemübungen siebenmal und konzentriere dich dabei ganz bewusst auf die Bewegung deines Bauchs während des Atmens. Der Brustkorb darf sich dabei nach Möglichkeit nicht heben oder senken.