Wie meditiere ich richtig? Eine Anleitung und wichtige Tipps

1. Richtig meditieren – darum lohnt es sich

Wenn du dir regelmässig eine Zeit der Ruhe und der „Innenschau“ für dich nimmst und meditierst, profitierst du von vielen Vorteilen. So tankst du neue Energie, wirst insgesamt entspannter und lernst mit stressigen und ungewohnten Situationen besser umzugehen. Einen positiven Einfluss hat die Meditation auch auf deine Konzentrationsfähigkeit und Aufmerksamkeit. Deine Gedanken werden klarer und strukturierter, du lernst dich zudem mit deinen Eigenheiten selbst besser kennen und akzeptieren. In der Folge wachsen das Selbstbewusstsein, das Selbstvertrauen und die mentale Kraft. Insgesamt kann sich sowohl die psychische als auch das physische Gesundheit durch die Meditation verbessern.

2. Vorbereitung für die richtige Meditation – einen Ort der Ruhe finden

Um richtig meditieren zu können, solltest du dir zunächst einen geeigneten Platz suchen, an dem du dich wohlfühlst. Dieser sollte möglichst ruhig und aufgeräumt sowie möglichst ohne zu viele störende optische Einflüsse sein. Optimal ist eine abgetrennte Ecke in einem Raum mit einem angenehmen Licht. Vor allem für Anfänger mag es sinnvoll sein, hier einen Gegenstand aufzustellen, auf den die Aufmerksamkeit gelenkt wird, zum Beispiel eine Kerze, ein Bild, eine Blume oder eine Buddhafigur.

3. Bevor es losgeht – die optimale Position einnehmen

Für die Meditation ist es wichtig, dass du eine bequeme Sitzhaltung findest, in der du es auch einige Zeit aushältst. Im Yoga wird traditionell mit einem Meditationskissen auf dem Boden entweder im Schneider- oder Lotussitz meditiert. Es spricht aber auch nichts dagegen, sich auf einen Hocker oder Stuhl zu setzen. Wichtig ist jedoch, dass du deinen Rücken nicht anlehnst und stets aufrecht sitzt. Strecke nun die Wirbelsäule in eine gerade Position und lasse die Schultern und Arme dabei bequem absinken. Der Kopf bleibt locker. Die Hände liegen entspannt auf den Oberschenkeln. Lasse die Augen leicht geöffnet und blicke geradeaus. Tipp: Trage beim Meditieren bequeme Kleidung, bei der nichts am Körper zwickt und kneift, sodass du davon nicht abgelenkt wirst.

4. Richtig Meditieren für Anfänger – eine Schritt-für-Schritt-Anleitung

Wer zum ersten Mal meditiert, sollte zunächst lernen, sich bewusst auf seine Atmung zu konzentrieren. Zum Einstieg eignet sich für Anfänger folgende Übung:

1. Atme aus deiner bequemen Sitzposition mehrmals tief ein und wieder aus.
2. Indem du ruhig weiteratmest, beobachtest du, wie dein Atem sanft ein- und ausströmt.
3. Spüre dabei, was dabei in deinem Körper passiert – wie sich der Brustkorb hebt und wie sich die Bauchdecke bewegt.
4. Beobachte während der gesamten Meditation lediglich deinen Atem und konzentriere dich nur darauf. Sollten die Gedanken abdriften, kehrst du bewusst wieder zu deiner Atmung zurück.
5. Du beendest die Übung, indem du Gedanken wieder zulässt und entspannt sitzen bleibst. Du kannst dich auch einmal ausgiebig strecken.

5. Den Umgang mit den Gedanken während der Meditation lernen

Vor allem Neueinsteigern fällt es zunächst schwer, die eigenen Gedanken auszuschalten und sich nur auf die Atmung zu konzentrieren. Meist passiert es nach wenigen Augenblicken, dass die Gedanken von der Übung abschweifen. Hab keine Angst und lasse dich dadurch nicht entmutigen, das ist völlig normal – und sogar wichtig, um die Meditation richtig zu erlernen. Indem du bemerkst, dass sich deine Gedanken mit etwas anderem beschäftigen, bist du konzentriert und achtsam. Es gehört zur Kunst der Meditation, das Verhalten der Gedanken zu beobachten und sie letztlich zu akzeptieren.

6. Bei der Meditation nicht einschlafen

Grundsätzlich gilt: Schlaf und Meditation gehören nicht zusammen. Während du bei der Meditation dein Bewusstsein schärfst, gehst du im Schlaf in einen unbewussten Zustand über. Deshalb wäre es eher kontraproduktiv, wenn du während der Meditation einschläfst. Meditiere daher immer nur dann, wenn du ausgeschlafen bist und vermeide liegende oder angelehnte Positionen.

7. Gute Tipps, um richtig zu meditieren

Um richtig zu meditieren und positive Veränderungen bewirken, lohnt es sich, folgende Tipps zu berücksichtigen:

• Die Meditation sollte regelmässig, im besten Fall täglich, durchgeführt und in den Alltag integriert werden.
• Meditiere immer am selben Ort und möglichst zur selben Uhrzeit.
• Sorge dafür, dass du ausreichend Ruhe hast und schalte unter anderem Handy und Telefon aus.
• Starte zunächst mit einer kurzen Meditationsdauer von maximal fünf Minuten. Fortgeschrittene können auch zehn bis 20 Minuten meditieren.
• Halte stets die von dir selbst vorgegebene Dauer ein und brich die Meditation nicht vorzeitig ab. Stelle dir dafür einen Wecker, sodass du zwischendurch nicht auf die Uhr schauen musst.