Ashtanga Yoga: heilsame Übungsserien für Körper und Geist

Was ist Ashtanga Yoga?

Vom Sonnengruss oder vom herabschauenden Hund haben viele schon einmal gehört. Diese und andere Übungen sind die ersten, die uns beim Stichwort Yoga häufig einfallen. Doch tatsächlich besteht das Ashtanga Yoga nicht nur aus Übungsserien, bei denen wir uns die Glieder mehr oder weniger kunstvoll verbiegen. Ursprünglich gehören zu dieser Yogatherapie auch Meditation und Übungen für die Atmung, Konzentration, Selbstdisziplin und ein eigener Moralkodex. Im eigentlichen Sinne ist Ashtanga Yoga eine Art praktischer Lebensphilosophie. Für die westliche Welt werden meist Kurse mit Körperübungen oder zur Meditation angeboten, die uns helfen, unsere Gesundheit zu erhalten und Stress zu lindern. Zur Verbreitung im Westen trug bedeutend der Guru Sri K Pattabhi Jois bei, der die Yoga-Form in Indien lehrte. Im Einzelnen besteht das dynamische Yoga-Konzept aus dem sogenannten achtfachen Pfad:

• Yama: Moral gegenüber den Mitwesen, etwa das Prinzip Gewaltlosigkeit
• Niyama: Selbstdisziplin, etwa in Bezug auf Lernen oder körperliche Reinheit
• Asana: Übungsserien für den Körper, beispielsweise der Sonnengruss
• Pranayama: Kontrolle des eigenen Atems, um den Energiefluss zu steuern
• Pratyahara: Beherrschung der Sinne
• Dharana: Konzentration (zum Beispiel auf den Atem)
• Dhyana: Meditation, um höhere Bewusstseinszustände zu erreichen
• Samadhi: besonders tiefe Meditation

Der achtfache Pfad ist nicht als eine Art Treppe zu verstehen: Die einzelnen Teile sollen unabhängig voneinander ausgeübt werden, sie sind keine Abfolge von Stufen. Festgelegte Übungsserien werden täglich geübt und haben steigende Schwierigkeitsgrade: Selbst für erfahrene und geübte Yogis ist diese Art der Bewegung im wahrsten Sinne des Wortes schweisstreibend. Das hat den Vorzug, dass die Methode den Körper schnell und sichtbar formt und viel Kraft verleiht, wenn die Übungsserien häufig ausgeführt werden. Tatsächlich sind die Asanas dazu gedacht, die eigenen Grenzen auszuloten und auszuweiten, die Herausforderung ist also erwünscht.

Ashtanga Yoga und Hatha Yoga – wo ist der Unterschied?

Genau genommen praktizieren wir mit den bekannten Übungsserien des Ashtanga das Ashtanga Vinyasa Yoga. Es unterscheidet sich vom Hatha Yoga durch seine eigene Dynamik. Die einzelnen Körper-, Atem- und Meditationsübungen der Serie gehen fliessend ineinander über – für diesen Übergang steht der Begriff Vinyasa. Und damit ist der Unterschied zum eher statischen Hatha Yoga auch schon erläutert.

Für wen eignet sich Vinyasa oder Ashtanga?

Konzentration und eine gewisse Fitness sind Voraussetzung für den herausfordernden Yoga-Stil. Wer bereits in Sachen Achtsamkeit geschult und körperlich trainiert ist, wird an den schweisstreibenden, fliessenden Übungen, die viel Konzentration erfordern, seine helle Freude haben. Doch als Einstieg für den Sport auf der Yogamatte eignet sich die Bewegungsform nur begrenzt: Für Anfänger ganz ohne körperliche Fitness oder ältere Menschen empfehlen sich andere Formen der Yogatherapie. Grundsätzlich fördert das Vinyasa die Gesundheit auf vielfältige Weise: Es kann dazu beitragen, die Durchblutung anzuregen oder Schmerzen zu lindern, innere Blockaden zu lösen und generell im ganzen Körper Energie freizusetzen. Dazu tragen auch die bewusste Atmung und die konsequente Konzentration bei, die während der Ausübung verlangt werden.

Wo lerne ich Ashtanga Yoga für Anfänger?

Neben den gängigen Internet-Anbietern, die bei dieser komplexen Form der Bewegung für den Einstieg eher weniger empfehlenswert sind, gibt es heute auch in Europa zahlreiche Schulen und Coaches, die Ashtanga Yoga für Anfänger und Fortgeschrittene bieten. Gerade, wer sich zum ersten Mal mit den herausfordernden Übungen befasst, dem hilft der sichere Blick des erfahrenen Übungsleiters: Nicht zuletzt schützt der Profi vor falschen Bewegungen und unangenehmen Verletzungen. Online-Kurse oder persönlicher Einzelunterricht, Blockveranstaltungen oder Retreats werden inzwischen in grosser Vielfalt angeboten.

Wie kann ich die Ashtanga Yoga Serie lernen?

Am besten mit einem eigenen Coach oder in einem Kurs. Gerade für Anfänger sind die Übungsabfolgen nicht nur anspruchsvoll, sondern mitunter auch schwer zu merken. Allein die erste Serie, die meist gelehrt wird, besteht aus 41 verschiedenen Übungen. Dazu kommen mögliche Fehler, die sich schnell einschleichen, wenn kein geschulter Blick deine Übungen im Auge behält. Das birgt Verletzungsgefahren und der Trainingseffekt tritt auch nur dann ein, wenn die Übungen richtig ausgeführt werden. Deshalb vertraust du für den Anfang am besten auf einen Übungsleiter, der dich auf den ersten Schritten hin zum Yogi begleitet. Natürlich gibt es auch zahlreiche Videos und Aufzeichnungen zur Reihenfolge der Übungsserien, die allerdings ohne Anleitung für den Anfänger wenig hilfreich sind.

Welche Stufen gibt es im Vinyasa?

Die Reihenfolge, in der die Übungen absolviert werden, ist festgelegt und immer gleich. Je nach Erfahrung und Können steigert sich der Schwierigkeitsgrad der Serie, die du absolvierst. Insgesamt gibt es sechs Übungsserien, allerdings kommen die meisten Menschen trotz jahrelangen Trainings nicht über die ersten zwei oder drei Serien hinaus. Tatsächlich bieten deshalb viele Schulen hauptsächlich die erste Serie der Königsdisziplin des Yogas an.

Wie oft übe ich die Meditation und die Übungsserien für Körper und Geist?

Regelmässiges Training ist unverzichtbar, um die komplexen und dynamischen Übungen zu beherrschen und von den Vorzügen dieses Trainings zu profitieren. Oft braucht es Monate oder gar Jahre, bis eine Übung richtig klappt. Yogis, die die höchsten Stufen erreichen wollen, verbringen ihr ganzes Leben mit den aufwändigen Übungen, nicht selten, ohne jemals zur Perfektion zu gelangen. Der beste Effekt lässt sich deshalb mit täglichem Training erzielen, und das über Jahre hinweg. Grundsätzlich eignet sich jede Tageszeit für die Übungen. Allerdings solltest du dir ausreichend Zeit und Ruhe dafür gönnen, also zum Beispiel sicherstellen, dass du nicht unterbrochen wirst. Manchen hilft die Serie, am frühen Morgen den Kopf freizubekommen. Andere nutzen den Energieschub für Geist und Seele durch intensive Bewegung in der Mittagspause. Wichtig für den Trainingserfolg ist nur, dass du regelmässig und in gleichmässigen Zeitabständen – am besten täglich – deine Bemühungen fortsetzt und dich so konsequent verbesserst.