Asanas: Das hat es mit den Körperübungen im Yoga auf sich

Wie wirken Asanas auf den Geist?

Asanas sind zwar eigentlich keine statischen Körperübungen, dennoch solltest du deine Yogaübungen immer bewusst halten und auflösen: Du gehst bewusst in jedes Asana hinein und atmest bewusst. Da du dich so komplett auf dein Asana konzentrierst, vergehen alle belastenden Gedanken. Dein Geist wird frei, du findest deine Mitte. Das passiert aber nicht auf einer bewussten Ebene. Es geht eher darum, alles einfach geschehen zu lassen. Dein Gedankenfluss findet von alleine zur Ruhe, wenn du den Körper in der Übung stärkst. Deshalb wird das Üben von Asanas auch als Meditation bezeichnet.

Was bewirken die Körperübungen im Yoga?

Wenn du in ein Asana gehst, atmest du ganz bewusst. Alles, was dein Körper tut, jeder einzelne Muskel, unterliegt deiner bewussten Kontrolle. Das entfesselt starke Kräfte, die du in anderen Situationen gar nicht zur Verfügung hast. Du bist daher in der Lage, auch schwierige Asanas zu praktizieren, relativ lange zu halten oder deine Muskulatur über die Ausübung der Asanas zu stärken. Im Laufe deiner Yoga-Karriere wirst du die Körperhaltungen immer weiter perfektionieren. Das stetige und ruhige Üben hat aber auch Einfluss auf verschiedene Teile deines Körpers:

• Die Nerven werden gestärkt, denn du kontrollierst die Bewegung bewusst.
• Die inneren Organe werden durch die kontrollierte Muskelbewegung gestärkt.
• Deine Sinne werden gestärkt, denn du bist bei der Kontrolle deiner Muskulatur auf deine Sinneseindrücke angewiesen.
• Die Asanas beeinflussen die Energiezentren deines Körpers.

Welche Asanas gibt es?

Schriften aus dem Hatha Yoga, die auf das Mittelalter zurückgehen, behaupten: Shiva hat 8.400.000 Asanas gelehrt, jede Lebensform bekam ein eigenes Asana. 32 Asanas werden als dem Menschen nützlich beschrieben. Einige Schulen lehren 84 Asanas (Bishnu Charan Ghosh beispielsweise). Im Bikram Yoga werden nur 26 Asanas gelehrt. Die Mysore-Schule kennt mehr als 120 Asanas. Hier eine Auswahl der Asanas, die häufig gelehrt werden:

• Vrikshasana (die Baumhaltung)
• Sarvangasana (der Schulterstand, auch als Kerze bekannt)
• Garudasana (die Adlerhaltung)
• Halasana (der Pflug)
• Matsyasana (der Fisch)
• Paschimottanasana (die Vorbeuge)
• Shalabhasana (die Heuschrecke)
• Dhanurasana (der Bogen)
• Ardha Matsyendrasana (der Drehsitz)
• Pada Hastasana (die Kopf-Fuss-Stellung)
• Virabhadrasana (die Heldenhaltung)
• Adhomukha Shvanasana (der Herabschauende Hund, auch als Dachstellung bekannt)
• Shirshasana (der Kopfstand)
• Shavasana (die Totenstellung oder Entspannungshaltung)

Der Sonnengruss ist übrigens ein ganz besonderes Asana: Ein Teil der Übungen wird als atemgeführte Bewegungsfolge verstanden, die nicht statisch abläuft. Man nennt diese dynamisch ausgeführten Yogaübungen Karanas oder Vinyasas. Der Sonnengruss ist ein Karana, in Sanskrit heisst er Surya Namaskar.

Wie lange soll ich die Yogaübungen halten?

Ob Yoga-Übungen überhaupt gehalten werden, wie lange sie gehalten werden, oder ob es sich um eine dynamische, kontrollierte und sehr langsame Ausführung handelt, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Ob und wie lange du ein Asana hältst, basiert etwa auf

• deiner Kraft,
• deiner Balance,
• deiner Erfahrung,
• dem Ziel des Trainings,
• deinem körperlichen Zustand

und vielen anderen Faktoren. Generell sagt man jedoch, dass es wenigstens zehn bis dreissig Sekunden braucht, bis die Muskelfasern sich entspannen und das Bindegewebe gedehnt werden kann. Ist Flexibilitätstraining dein Ziel, rechnest du zu diesen zehn bis dreissig Sekunden noch einmal zehn bis zwanzig Sekunden dazu. Wie lange ist das nun insgesamt? Hältst du die Stellung für wenigstens dreissig Sekunden oder zehn Atemzüge lang, wirst du die Entspannung wirklich fühlen. Geht es dir eher um eine Kräftigung oder um eine Vorübung, kann jede der Asanas zu einem Karana werden – dann hältst du die Stellung nicht, sondern bleibst dynamisch.

Welche Asanas darf ich während der Schwangerschaft nicht ausführen?

Generell ist Yoga eine sehr gute Möglichkeit, zu entspannen und gleichzeitig körperlich fit zu bleiben. Aber Yogaübungen stärken auch die Muskulatur. Das ist durchaus erwünscht – in der Schwangerschaft aber gerade im Bauch nicht gut. Es gibt keinen pauschalen Rat, welche Asanas du während der Schwangerschaft meiden solltest – jede Frau ist anders, und du selbst weisst am besten, wie weit du deinen Körper beherrschst. Während der ersten drei Schwangerschaftsmonate solltest du keine Asanas ausführen, bei denen du stürzen kannst, so lauten die gängigen Tipps. Ab dem vierten Monat lässt du es insgesamt sanfter angehen und überforderst keinesfalls deinen Körper. Und während der letzten drei Schwangerschaftsmonate wird von Umkehrstellungen abgeraten.

Welche Asanas bringen besonders viel Entspannung?

Yoga bringt immer Entspannung und zwar geistig wie auch körperlich. Die verschiedenen Karanas und Asanas kannst du nur ausführen, wenn du dich voll und ganz auf deinen Körper konzentrierst – Alltagssorgen werden dann vergessen. Stress lässt nach, was auch körpelrich entspannend wirkt. Vor allem die Wirbelsäule, aber auch Beine und Füsse profitieren von den Übungen. Einige Asanas entspannen mehr und anders als andere. Besonders entspannend ist das Shavasana. Mit ein paar Tipps und Tricks wird jedes Asana entspannend.

• Ausatmen: Eine längere Ausatmung beruhigt das Nervensystem.
• Fokus: Konzentriere dich auf etwas Konstruktives wie beispielsweise den Atem.
• Keine Ablenkung: Schalte Smartphone, TV, MP3-Player aus, dimme das Licht und sorge für eine ruhige Umgebung.
• Positiv denken: Ersetze negative Gedanken im Training durch positive.
• Üben: Auch wenn die Stellung Kraft kostet und keine entspannende Wirkung zeigt, machst du weiter. Entspannung stellt sich ein, wenn du die Stellung beherrschst – nicht beim ersten Versuch.

Warum brauche ich für die Asanas viel Kraft?

Zuerst einmal brauchst du körperliche Kraft und viel Konzentration, um in das jeweilige Asana zu kommen. Um die Stellung wirklich korrekt auszuführen, ist Körperbeherrschung nötig. Du spannst deine Muskulatur bewusst an. Je länger du das tust, desto anstrengender ist das – deshalb brauchen die so ruhig wirkenden und entspannenden Asanas tatsächlich viel Kraft. Einige Asanas erfordern mehr Kraft als andere: Der Krieger Nummer drei stärkt die Core-Muskulatur, die Beine, den Po und die Arme. Der Stuhl dagegen strafft den Po und die Oberschenkel. Und sogar die Planke ist eine Yogaübung. Extrem viel Kraft braucht Chaturanga Dandasana (Bedeutung: die „Vier-Glieder-Stab-Position“).